Ta kommandot över ditt liv

Det handlar om att leva i nuet, inte för nuet, och att vara i världen, men inte av den. Sådana buddhistiska och religiösa tankar, och metoder för att uppnå vakenhet, har börjat användas på bred front inom modern psykoterapi. I Idagsidans nya serie Levnadskonst ska vi inte bara spegla fenomenet, utan också ge råd om hur man kan finna lugnet i de inre stormarnas öga.

Tänk dig att du står med kläderna på i en duschkabin – blind, utan att veta var du är. Vattnet är iskallt och du blir dyblöt. Eftersom du inte är medveten om var du befinner dig reagerar du instinktivt – kastar dig än mot den ena väggen, än mot den andra, för att undkomma obehaget. Men det forsande vattnet är överallt. Och du blir allt mer desperat. Det enda resultat du uppnår är sprickor i plexiglaset och att du gör dig illa.
Så kan det vara när livet går emot oss, på ett eller annat sätt. Vi överväldigas av starka känslor, tankar som löper amok och vi styrs av impulser. Sällan agerar vi klokt när vi är stressade, rädda, blir sårade, kränkta, övergivna, uteslutna eller är förföljda av inre demoner. Vi gör misstag, ger igen, flyr, försjunker i depression. Och så vidare.
Vad göra?
Åsa Nilsonne vet: Försök stå ut med situationen och se den som den är, utan att döma. Eller med andra ord: Bli medvetet närvarande, precis här och nu. Då förstår du var du är och vad som behöver göras. Du kan lugnt fatta kranen, stänga av vattenflödet och kliva ut ur duschkabinen.

Klokt va! Jo, Åsa Nilsonne är nog en klok person. En kvinna med många titlar: psykiater, medicine doktor, legitimerad psykoterapeut och handledare. (Och ja, det är den Nilsonne, som också skriver kriminalromaner.) Därtill har hon på Karolinska Institutet, KI, de senaste tio åren arbetat terapeutiskt med unga kvinnor som har det mest tumultartade känsloliv. Kvinnor som ofta är arga, deprimerade, ångestfyllda och olyckliga och som utifrån dessa känslor agerar impulsivt: skär sig, tar droger, överger sin partner för att slippa bli övergivna, är sexuellt risktagande (för att få bekräftelse) och gör självmordsförsök.
Just dessa tjejer har, som en del av behandlingen, fått lära sig att bli mer medvetet närvarande. Med mycket goda resultat som följd. Klienterna har fått en förmåga att stoppa sina impulshandlingar och deras häftiga känslovågor har dämpats. De har blivit lugnare, mer samlade och mår bättre.

Tidigare har Åsa Nilsonne, tillsammans med sin kollega Anna Kåver, skrivit en bok om hela den terapiform de bedriver på KI: Dialektisk beteendeterapi (DBT) vid emotionellt instabil personlighetsstörning (Natur och Kultur, 2002). Nu har hon gett ut en bok som enbart handlar om medveten närvaro – Vem är det som bestämmer i ditt liv? (Natur och Kultur) – och som riktar sig till en betydligt bredare publik. Alla har nytta av att bli mer vakna i nuet och lära sig att styra vad som sker på den inre scenen, menar hon.

Medveten närvaro, på engelska mindfulness, har de senaste åren rönt stor uppmärksamhet bland psykiatriker, psykologer och terapeuter världen över. Många försök har gjorts att integrera mindfulness med andra psykologiska tekniker och man har tillämpat mindfulness på en rad olika psykologiska störningar (se artikeln här intill).
Begreppet, tekniken, och tankesättet kommer från buddhismen. Det berättas att Buddha
i sina unga år var en förlupen prins från Sakhya-klanen. Han hade lämnat sitt palats för att finna frid och klarhet. Men trots att han hade gått i lära hos många av Indiens dåtida visa män, och uppnått fulländning i de tekniker som dessa lärde ut, kände han sig ändå inte fri och lycklig.
Frustrerad satte han sig under ett träd och lovade att inte resa sig förrän han hade blivit upplyst, fullkomligt ”vaken”. Han försjönk i djup meditation, såg allt längre in i sitt inre, förbi illusionernas slöjor och ända in till verklighetens grund. Efter sju dagar kom han ut ur sin meditation och lär ha sagt att alla levande varelser är buddhor, upplysta, ”men på grund av sitt uppochnedvända tänkande förstår de inte detta”.

Riktigt så omtumlande upplevelser hade inte Åsa Nilsonne när hon i tonåren först kom i kontakt med buddhismen. Men det var ändå något i buddhismen som lockade henne direkt, något som gjorde att hon ville lära sig mer, när hon som dotter i en diplomatfamilj bodde tre somrar i Thailand.
– Människorna där hade ett förhållningssätt som jag inte mött förut i kristna och muslimska samhällen. De var mer toleranta, visade mer respekt. Och det var så häftigt med en religion, utan en gud, som gick ut just på detta, att se på andra som de var, att inte döma, inte kategorisera.
Många år senare återknöt Åsa Nilsonne bekantskapen med buddhismen då hon lärde sig DBT (dialektisk beteendeterapi) från en amerikansk professor
i psykiatri, Marsha Linehan. DBT har hämtat inspiration från så vitt skilda håll som inlärningsteori, kognitiv teori, dialektisk filosofi – och zenbuddistiska metoder och tankesätt (en kinesisk och japansk variant av buddhismen).
– Marsha anmälde sig en gång till en tre dagar lång zenbuddistisk retreat. Hon blev kvar där
i ett år, och säger att hon norpat ”allt” från zenbuddhismen.
Men DBT och ”medveten närvaro” är inte buddhism.
– Om man ser buddhismen som en stor rund tårta har vi bara skurit ut en liten bit, som används för att hjälpa människor med olika psykologiska problem.

Finns det inte de som blir skeptiska när man rör sig så här i gränslandet mellan psykoterapi och religion?
– Det finns det säkert. Det finns alltid människor som reagerar instinktivt mot alla former av introspektion. Men dem hör vi aldrig av. Tvärtom möts vi bara av ett stort intresse. Första upplagan av min bok, 8 000 exemplar, är snart slutsåld. Och bland köparna finns många som arbetar inom psykvården.
Metoderna, som Åsa Nilsonne lär ut i sin bok är enkla, och oerhört svåra, samtidigt.
– Ja, det är inga underkurer, ingen quick fix. Att lära sig bli medvetet närvarande kräver stort tålamod och tar lång tid. Men det är väl värt mödan.

Första hörnstenen är att observera, vara uppmärksam på händelser, känslor, tankar och reaktioner. Bara observera. Ingenting annat. Till en början kan man med fördel öva på detta genom att i stillhet sitta ned, eller ligga, och bara iaktta sin omgivning och sitt inre. Men så småningom kan man, och bör man, som med alla andra hörnstenar i medveten närvaro, praktisera detta alltid, i alla lägen. Och aldrig bli omedveten, vare sig man diskar, umgås eller arbetar.
Andra hörnstenen är att beskriva, sätta ord på det vi uppmärksammar. Syftet är att lära sig skilja sina reaktioner från de händelser som utlöst reaktionen. Och att skilja sina sekundära reaktioner från de primära. Ett förfluget ord från någon kan exempelvis utlösa ilska. Men bakom ilskan kan det mycket väl dölja sig en känsla av skam. Ordet har blottat något som vi skäms för.
Efter ett tags träning kan man börja se sina tankar och känslor som subjektiva reflektioner över situationer och händelser. En tanke är en tanke, inte ett faktum. Och känslorna, som inte ska tas bort eller undertryckas, kommer och går. Men man behöver inte styras av dem.
Tredje hörnstenen är att inte döma, vare sig vad andra gör och säger eller vad som händer en, eller sina egna reaktioner. Din vän, som glömt bort din födelsedag, behöver inte vara en skit. Men du är heller inte dålig, för att du blir ledsen och arg. Det gäller att försöka se på saker och ting precis som de är, utan att värdera, utan att kastas in i en virvel av motstridiga känslor och tankar
– bra, dåligt, snällt, elakt. Var bara uppmärksam på det som händer och sker, och på konsekvenserna.

Så här långt kan det tyckas som om medveten närvaro handlar om att bli passiv. Att bara stå ut, utan att agera. Men så är det absolut inte, betonar Åsa Nilsonne.
– Fjärde hörnstenen är just att delta, vara engagerad, men utan att tappa kontrollen, säger hon och böjer sig fram mot mig, ser mig i ögonen.
I stället kan man, genom att först observera, beskriva och låta bli att döma, agera mer smidigt och spontant. Man är mer i kontakt med sig själv, men har inte uppmärksamheten på sig själv. Man agerar, i stället för att bara re-agera.
Drömföljden är att man blir regissör till sig eget liv, åtminstone på den inre scenen. Är vi i alla lägen vakna och medvetna får vi större möjlighet att välja hur vi agerar mot oss själva, mot vår kropp och mot andra. Och slutar vi att grämas över det förflutna och oroa oss för framtiden är chansen paradoxalt nog större att vi kan gå i den riktning vi innerst inne önskar.