29 augusti 2015

Boken Medveten andning av Anders Olsson,



Boken Medveten Andning
 är en enkel och praktisk självhjälpsbok skriven för dig som vill förbättra din hälsa och öka din energi och livsglädje samtidigt som du växer som människa. Syftet med boken är att förmedla enkel kunskap som du kan tillämpa när som helst, var som helst.

När läsaren fått upp ögonen för vilket kraftfullt verktyg andningen är och börjat tillämpa de enkla principerna för en bra andning har det för många inneburit att deras liv har förändrats.

Okej, det låter ju bra – med vad är hållhaken? Det finns ingen hållhake, det enda potentiella hindret är huruvida du är beredd att lägga ned det jobb som krävs för att åstadkomma en förbättrad andning. Boken ger dig verktygen, men det är du som måste använda dem.

Andningen betydelse

Vi spenderar enorma summor i vår jakt på att må bra, se bra ut, bli smala, vältränade, sova bättre, ha mer energi och ett bättre sexliv. Men faktum är att vi kan uppnå dessa saker utan att det behöver kosta oss en enda krona.

Nyckeln till bättre utseende, bättre sömn, bättre sex, mer energi osv bär vi redan med oss 24 timmar om dygnet. Det är något som vi ofta tar alldeles för givet och troligtvis har vi knappt ägnat en tanke åt den – nämligen vår andning.

Vi vet alla hur viktigt det är att andas, men få av oss är medvetna om att HUR vi andas påverkar varje liten del av vårt liv. Försämrade andningsvanor som att andas för mycket, för ytligt, hålla andan, eller uppleva att vi inte andas alls, kan utgöra en stor stress för vår kropp, och orsaka syrebrist och energibrist.

Och det är bara början. HUR du andas kan också påverka ditt utseende genom att förändra utformning och läge på dina tänder, haka och skelett i ansiktet, leda till viktuppgång på grund av minskad förmåga att bränna fett, ödelägga ditt kärleksliv genom att minska din uthållighet, blodflöde och sexuell njutning, påverka ditt hjärta och förstärka oro och panikattacker, och till och med förkorta ditt liv.

Den goda  nyheten är att det aldrig är försent att vända på de hälsofarliga effekterna av försämrade andningsvanor. I Medveten Andning, avslöjar författaren, Anders Olsson, flera enkla men samtidigt väldigt effektiva tekniker som har hjälpt tusentals människor upptäcka hur enkelt det är att förändra varje del av sitt till till det bättre bara genom att förändra sitt sätt att andas.

Nu kan du också lära dig hur förbättrade andningsvanor kan hjälpa:

  • Normalisera ditt blodtryck, cirkulation och hjärtfrekvens
  • Få en djupare sömn och uppleva mer energi under dygnets vakna timmar
  • Öka din kropps förmåga att bränna fett
  • Stärka ditt immunförsvar
  • Förbättra din hälsa, ditt utseende och din sexlust
  • Hitta lugn och avslappning
  • Öka din medvetenhet och påskynda din personliga och andliga utveckling med varje andetag


❤️ Sanna

Medveten Andning, Anders Olsson, Ångest, Andningsträning, Mindfulness

Ångesten borta tack vare andningsträning

medveten-andning-lena-johansson
Mars 2015 Under 2014 började jag öva Medveten Andning, enligt Anders Olssons riktlinjer. Brände ut mig 2009 och var mycket dålig under många år med konstant ångest och depression. 2013 hade jag själv satt ut mina mediciner och slutat röka och börjat träna löpning. Hade då fortfarande återkommande ångest trots att mitt mående var mycket bättre.

7 Januari 2014 fick jag boken Medveten Andning med posten och började läsa och göra övningarna i boken och från den dagen började min ångest avta. I samma vecka så började jag med yoga och fick mycket hjälp av det i början med andningsträningen.

Bättre sömn med sovtejp

Jag började också näsandas i löpträningen, samt vid promenader och cykelturer. Det var svårt i början för näsgångarna kändes trånga. Jag saktade ner tempot lite och övade och fick snabba förbättringar. Jag började samtidigt med att tjepa munnen på natten. Första gången så vaknade jag mitt i natten och kände lite panik och tog bort tejpen. Följande natt testade jag igen och fick liknande resultat, men ytterligare nästa natt sov jag natten igenom och vaknade med tejpen på efter en god natts sömn och det har gått jättebra att tejpa sedan dess. Jag kände att jag sovit bättre än vanligt den första hela natten med tejp, lugnare på något vis. Det blev snabbt en vana att tejpa munnen eftersom nattsömnen är mycket viktig för mig.

I början så fick jag tänka på att öva på andningen de dagar jag ej tränade fysiskt. Annars kunde jag känna att jag fick lite oroskänslor. Jag tränar nästan dagligen och springer nu i princip obehindrat med näsandning på samma tider som innan. Nyligen hade jag träningsvila pga tandvärk och jag blev lite förvånad faktiskt för jag hade ingen oro alls under tiden!

Andningen perfekt för att minska stress och ångest

För mig är det så att jag vant mig att må bra under ett år och då blir det det naturliga måendet. Vid stressade situationer så jobbar jag bara med att fördjupa min andning och jag mår snabbt bättre och lugnar mig. Det var också intressant då jag låg i tandläkarstolen nyligen och kände en klar förbättring av min näsandning! Förr hade jag besvär med trånga näsgångar och var t o m inne på att operera för att få bättre utrymme. Det behöver jag inte längre då jag har lätt för att näsandas numera!

Jag rekommenderar alltid näsandning till vänner och i grupper på facebook tex. Det är en billig förbättring av hälsan tycker jag och man slipper mediciner och återkommande dyra behandlingar hos terapeuter!

Lena Johansson, Odensbacken


❤️ Sanna

Medveten andning, 15 års fruktansvärd ångest som bortblåst med rätt andning, Mindfulness, Andas bättre, Må bättre

15 års fruktansvärd ångest som bortblåst med rätt andning

medveten-andning-par-rosenqvistDecember 2013 Jag har under 15 år haft fruktansvärd ångest, oro, nervositet och inre stress. Provat med allt för att bli av med det. Till och med ångestdämpande medicin och mindfulness.

Tills jag läste din bok. Jag började andas genom näsan och följa dina exempel och råd. Ångesten, inre stressen etc är som bortblåst. Att andningen skulle ha en sådan effekt på mitt psykiska välmående trodde jag aldrig. Ångest, stress, oro m.m försvinner som om det aldrig har existerat. Mindfullness fungerar inte utan rätt andningsteknik.

Livet har blivit lättsamt och utan kamp

Sedan jag började näsanadas är jag inte längre snuvig som förr. Var typ alltid snuvig och förkyld när jag andades via munnen. Vet inte hur många gånger om dagen näsan rann förut. Jag är också mycket piggare nuförtiden.

Mitt liv är numera fyllt av mycket glädje och jag har fått ett inre lugn. Underbart skönt när ångesten är borta. Kroppen och psyket börjar koppla av. Jag lever inte i huvudet längre på samma vis. Mina magproblem har försvunnit. Jag oroar mig nästan inte längre. Livet har blivit lättsamt och utan kamp. Mer närvarande i nuet och ju mer rätt jag andas ju friare blir jag känns det som. Jag förstår inte riktigt vad som har hänt. Jag ser världen på ett helt annat sätt nu. Den är fridfullare på något vis.

Med rätt andning känner jag inte av jobbstressen och blir klar fortare

Det intressanta är att på jobbet har jag alltid känt mig enormt stressad, men med rätt andning känner jag inte längre av det. Visst är där mycket att göra och pressat schema men med rätt andning känner jag inte av stressen och jag blir klar fortare än när jag förr jagade livet ur mig.

I slutet på boken skriver du om din inre resa och jag upplever i princip samma förändring som du också gjorde. Nu när andningen är rätt förstår jag vad Buddha och andra visa män syftade på när de pratade om att man har blivit fri.

Att få till näsandningen var nyckeln

Nu i efterhand kan jag se att jag under en lång tid haft problem med att få till en bra näsandning. Dels på grund av att fast att jag stängde munnen hamnade tungan i mitten av munnen. Att då ta in luft var jättesvårt. Jag kunde i princip inte gå och andas utan mest sitta ner för att det skulle fungera. Yr blev jag och att inte kunna ta in luften långt ner irriterade mig. På jobb blev jag fruktansvärt yr. Tillslut blir man arg. Man kämpar och vill att det ska fungera.

Då kom i princip vändningen. Jag vaknade en morgon och märkte hur jag utan att tänka på det andades genom näsan utan som några helst problem. Plötsligt låg tungan uppe i gommen och vilade mot tänderna, som du skriver att den ska göra. Kroppen hade löst problemet själv i princip. Munnen var nästan helt stängd. I och med att jag har ett överbett går det inte att ha munnen helt stängd.

Pär Rosenqvist, processoperatör, 30 år, Helsingborg


❤️ Sanna

28 augusti 2015

10 sätt att stötta någon som har en depression, psykiatri, nyheter 24, akutpsykiatrin,


10 sätt att stötta någon som har en depression

1. Känn igen symptomen

– Depression kan visa sig som nedstämdhet, att den drabbade drar sig undan eller har värk i nacken, ryggen, magen eller huvudvärk, säger Louise Aronsson volontär på Tilia, som arbetar med och för ungdomar med psykisk ohälsa. 

Hon berättar att sömnlöshet och en känsla av att det som brukar kännas roligt känns kravfyllt eller ointressant också är symptom. Tecken på depression är det först när flera av symptomen har funnits under en längre tid.

2. Våga fråga – men försiktigt

– Vi brukar säga att man inte ska gå på för hårt. Fråga inte "Är du deprimerad?" utan istället "Hur mår du?", säger Aronsson. 

Hon uppmanar också till att visa att en finns kvar för den drabbade personen, och att ge den tid att prata även om den inte vill svara första gången du frågar. Låt svaret ta tid och visa att du finns där när och om personen vill prata. 

3. Hjälp personen att aktivera sig

Stötta personen och försök att göra saker, till exempel promenera i skogen eller annat som inte kräver någon större prestation.

– Gör något utan krav och prestation, som en promenad i skogen eller annat, säger Aronsson. 

4. Hjälp till med vardagssysslor

Enligt Aronsson kan det vara skönt för den drabbade att få hjälp – beroende av graden av depression. Erbjud din hjälp med vardagliga sysslor som städning, tvätt och att laga mat. Det kan vara stressande för en person med depression att utföra vardagssysslor, kanske kan ni hjälpas åt?

5. Motivera personen att gå ut

– Gå utomhus. Särskilt vid sol, det gör skillnad, säger Aronsson. 

6. Motivera till motion

Aronsson poängterar att frisk luft och rörelse är bra och att en promenad i skogen kan verka lugnande. 

Många mår bättre av att röra på sig och om det funkar kan en vän att motionera med vara ett stöd, men inte för alla.

– Det beror förstås på typ av depression, vid ätstörningsproblematik eller utmatningsdepression behöver personens individuella ses över för rekommendation av motion, säger hon.

7. Bli inte en terapeut 

– Man behöver inte prata för mycket om det, behåll din roll som kompis eller förälder då personen fortfarande behöver ett socialt nätverk med vänner och familj. Det är minst lika viktigt att ha kvar sitt sociala nätverk, säger Aronsson.


Bildkälla: Faksimil / Giphy

8. Förminska inte

En person som är deprimerad är sjuk och vill må bra.

– Saker som "ryck upp dig" eller "kom igen nu" kan vara provocerande, säger Aronsson som menar att det är bättre att visa att du finns kvar och fråga om du kan göra något. 

– Våga stanna kvar, sträck ut en hand och låna ut ditt öra, säger hon.

9. Lyssna på personen

Även om du vill hjälpa till är det viktigt att lyssna på personen. Den känner trots allt sig själv bäst. 

10. Söka hjälp?

Det går inte att söka hjälp åt någon annan men det går att uppmuntra en person att söka eller erbjuda sig att följa med. Om personen däremot har självmordstankar eller tankar på att skada sig själv bör du vidas kontakta 112 eller akutpsykiatrin...


❤️ Sanna

17 augusti 2015

Vildmarkens språk, Solöga, Kortlek, Djuren och växternas språk, harmoni...


Vildmarkens Språk
Vildmarkens språk – inte bara en kortlek utan ett sätt att leva och verka i harmoni med jordens alla invånare. 

När vi tar till oss djurens och växternas visdom till fullo öppnar vi dörrar som sedan länge varit stängda. Dörrarna till vårt gemensamma arv – vildmarken. När vi tar vårt arv i besittning och lever och verkar enligt dess visdom förmår vi också bevara vidmarken i hela dess skönhet. Så gör en läggning eller dra ett kort. Lev och verka enligt vildmarkens visdom och du tar ditt arv i besittning. 

Värdesätt visdomen och bevara vildmarkens skönhet. Solöga

Vildmarkens språk består av 80 olika djur- och växtkort med tillhörande visdom.
❤️ Sanna

5 augusti 2015

Ledarskaps kloka ord, Hej, Tack, Förlåt, kostar inget men gör så mycket... Medmänsklighet


3 kloka ord till dina medmänniskor, de kostar ingenting och men de ger någon så mycket! En självklarhet tycker jag och det kan aldrig sägas för mycket, Hej - se en annan människa, Tack - det ger värme till mottagaren och Förlåt - alla kan göra misstag någon gång... Magiska ord som ger mycket tillbaka när de används...

❤️ Sanna

FYRA ÖRTER OCH VÄXTER ALLA BORDE HA I SITT MEDICINSKÅP, Sanna Ehdin, Självläkande människan

FYRA ÖRTER OCH VÄXTER ALLA BORDE HA I SITT MEDICINSKÅP

Det finns kanske hundratals, eller åtminstone tiotals medicinska livsmedel och örter som förtjänar en plats i ditt kök och även i medicinskåpet. Att lära sig om växterna och samla många av dem kan vara överväldigande. Därför har vi valt fyra växter och örter som bör vara hörnstenarna i varje kök och medicinskåp. Från lugna upprörda magar till att döda cancerceller, så har dessa fyra örter har visat gång på gång att ge goda resultat.

1 . Gurkmeja
Gurkmeja har många hälsofördelar och är lätt att integrera i din matlagning. Kryddan kan minska inflammation, bekämpa depression, minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Den är också ofta förekommande i forskning pga vissa egenskaper som kan bistå till att att besegra cancer. Forskare från hela världen har funnit att gurkmeja kan positivt påverka mer än 581 olika sjukdomar och tillstånd. Det är en av de mest väl underbyggda kryddor som vi har på planeten .

2 . Ingefära
Liksom gurkmeja så är ingefära en rot. Hälsoeffekterna av ingefära är också dokumenterat fördelaktiga. Örten är särskilt bra på att lugna matsmältningen, men kan också bistå i arbetet med att bekämpa cancer, inflammation och generellt stärka immunförsvaret. Ingefära-te är ett elixir som kan användas för förkylningar, halsont och orolig mage. Låt lite uppskuren ingefära sjuda i vatten i 5 minuter, svalna något och drick. Lägg till lite honung.

3. Oregano
Denna ört är inte bara för pizza, oregano har läkande egenskaper som går långt utöver dess kulinariska lockelse. Den är laddad med vitamin K och mangan och är full med antioxidanter och fytonäringsämnen. Forskning har kopplat denna kulinarisk ört med viktminskning, matsmältning , bekämpa livsmedelsburna patogener och lindra smärta .

Oregano är anti-bakteriell, anti-svamp- och anti-inflammatorisk. Du kan odla din egen oregano ganska enkelt och sedan använda den färsk eller torkad. Det går även att hitta oreganoolja i hälsokostbutiker.

4 . Basilika
Antibakteriella egenskaper gör denna ört till en utmanare för att bekämpa allvarliga infektioner inklusive Listeria , stafylokocker och E-coli. Örtern höga nivåer av flavonoider zeaxantin gör det till en bra lösning för att skydda ögats hälsa och förebygga åldersrelaterad makuladegeneration . Precis som oregano, är basilika mycket lätt att själv odla hemma i fönstret.

Starta upp med något, det behöver inte vara överväldigande eller krångligt. Dessa fyra örter som också är livsmedel är ett bra ställe att börja med/Artikel från Vaken.se


❤️ Sanna

4 augusti 2015

Så får du bättre livskvalitet – mindfulness i 3 enkla steg, Hälsa, Land.se


Så får du bättre livskvalitet – mindfulness i 3 enkla steg av Mia Sahl

De senaste åren har forskning tydligt visat att mindfulnessträning kan ha positiva effekter på både knoppen och kroppen. Här är tre övningar du kan göra själv för att öka din medvetenhet!

Blir vi bättre på att notera både tankar och spänningar i vår kropp så kan mindfulness hjälpa oss till bättre livskvalitet. På senare tid har vetenskapliga studier också pekat på att rent kroppsliga funktioner kan påverkas positivt av medveten närvaroträning. 

Forskaren Richard J. Davidson är professor i psykologi och psykiatri vid University of Wisconsin-Madison i USA. I början av förra året publicerade han, tillsammans med flera forskarkollegor, en artikel som visade hur de lyckats dämpa inflammation med hjälp av ett åtta veckor långt mindfulnessbaserat träningsprogram (MBSR). Att öva mindfulness, skrev forskarna i sin artikel, kan i vissa fall vara mer effektivt för att minska inflammationssymptom än andra mer vedertagna program.

Knopp och kropp hänger som bekant ihop. Kanske kan man förklara mindfulnessträning som ett sätt att få kropp och själ att jobba mer samstämmigt? Har du inte testat ännu, eller vill du komma igång, prova de här enkla mindfulnessövningarna och känn efter – kan det vara något för dig?

Sätt gärna mobilen på flight mode och sätt ett alarm på fem (eller tio) minuter så kan du fokusera helt ostört på din medvetenhetsträning en stund.

1. Andas, bara andas

Sitt på golvet, gärna med benen i kors om du kan, eller på en stol. Andas lugnt och dra ned andetagen djupt i magen. Försök behålla din uppmärksamhet på andningen, luften som strömmar ut och in, långsamt. Om uppmärksamheten fladdrar iväg – dra den ned i magen igen med hjälp av andningen.

2. Som om du aldrig duschat förr

Ge dig själv lite extra tid i duschen på morgonen. Försök lägga märke till allt som sker. Knäppt kan tyckas, men försök. Känn vattnet mot huden, temperaturen. Hur känns det när det rinner nerför kroppen. Hur känns det när du tvålar in dig? Hur känns händerna mot huden och doften av tvålen? Notera allt ungefär som om det var första gången i ditt liv du duschade och försök att bromsa tankarna som slinker iväg mot dagens bestyr och alla måsten, åtminstone så länge du står där i duschen.

3. Notera dagens finaste

Om man aktivt försöker lägga märke till saker man mår bra av – exempelvis en människa som ler mot en, solen som värmer lite försiktig, en kram från en vän eller andra små fina ministunder i livet – så lär sig hjärnan att lättare fånga upp liknande information framöver. Notera mer alltså, formulera det för dig själv inuti huuvdet när det där lilla extra händer i dag. Om du över kommer du bli bättre och bättre på att hitta mer av det som ger dig glädje och tillfredsställelse i livet.

OBS! Om du är psykisk sjuk eller tidigare har haft en psykos kan det vara bra att tala med en läkare innan du gör mindfulnessövningar.

❤️ Sanna



Panikångest – allt du behöver veta, självhjälp 6 knep att försöka botapanikångest , Per Carlbring, Psykiatri, Expressen

Allt om panikångest – innehåll




Det går att lindra och bli fri från panikångest – du måste bara veta hur.

Symptom och dess orsak – det här händer i kroppen

Vid en panikattack utsätts kroppen för en maximal stressreaktion – så kallad kamp-/flyktreaktion.
Syftet med reaktionen är att skydda oss från fara. Man reagerar lika starkt vid en panikattack som man skulle ha gjort inför ett verkligt hot: Som att ett tåg närmar sig och man står på spåret.


Att förstå vad det är som händer i kroppen, och varför man får de olika symtomen kan göra panikattacken lättare att hantera:

Yrsel, dimsyn, overklighetskänslor
Därför: Du andas snabbare och djupare för att vävnaderna behöver mer syre - vilket kan leda till att blodtillförseln till huvudet minskar, vilket ger dessa symtom.

Oskarp blick, prickar på synfältet
Därför: Pupillerna vidgas för att släppa in max med ljus.

Hjärtklappning
Därför: Hjärtat slår snabbare och hårdare för att öka blodflödet och leveransen av syre till kroppen.

Magen vänder sig, då får diarré, mår illa
Därför: Matsmältningen kopplas ner eftersom kroppen tror att den behöver resurser till annat just nu.

Du darrar, skakar, krampar
Därför: Musklerna spänns inför kampen/flykten.

Du blir blek, kall, känner stickningar, domningar
Därför: Blodet dirigeras om från hud, fingrar och tår för att minska risken för allvarliga blödningar. I stället skickas mer blod till stora muskler som i överarmar och lår (så att du ska kunna fly snabbt/slåss effektivt).

Kvävningskänsla, tryck över bröstet, du börjar hyperventilera
Därför: Den ökade andningsfrekvensen kan paradoxalt nog ge dig känslan av att inte få luft.

Du svettas, känner värmevågor 
Därför: Huden blir halare (du blir mer svårfångad vid flykt) samtidigt som svetten svalkar (så att du inte blir överhettad i en kampsituation)

Självhjälp för att bota panikångest – 6 knep

Magandas, tanketräna och surfa på vågen. Här är 6 knep som kan hjälpa
dig att bota panikångest:


Genom att andas på rätt sätt kan du stoppa attacken innan den kommer.

1. Lär dig vad en panikattack är
En attack är en stark – men normal – fysisk stressreaktion som inte är farlig. Vissa kan bli av med sin panikångest bara genom denna insikt.

2. Jobba med dina tankar
Många upplever att paniken slår till "som en blixt från klar himmel". Men den startar alltid med att vi upplever en situation som stressande och hotfull - vilket i sin tur beror på negativa, automatiska tankar. Automatiska tankar är luriga eftersom de ofta dyker upp utan att du är medveten om att du tänkt dem. Personer med paniksyndrom har många negativa sådana, som "Jag kommer att få en hjärtinfarkt". Man kan inte kontrollera sina automatiska tankar – men man kan ändra sitt sätt att tolka dem.
Två viktiga nycklar:
Att få syn på tankarna. Det är ofta svårt att skilja tankar från känslor. Ett sätt är att skriva efter en attack: Jag kände mig X för att Y, där X står för känslan och Y för tanken. Exempel: Jag kände mig panikslagen för jag var rädd för att svimma på bussen. Då har du hittat tanken: Du tänker att du är rädd för att svimma på bussar. En tanke du kan jobba med: Hur stor är risken? Vad krävs fysiologiskt för att du ska svimma? Hur stor är chansen att du inte svimmar?
Tanketräna. Målet är att se på sina negativa tankar med distans och flexibilitet i stället för att drabbas av dem som att tankarna är fakta. Genom att bearbeta de negativa tankarna - och byta ut dem mot positiva tankar - kan man lära sig att minska de negativa mitt under ångesten, och bryta den onda cirkeln.

3. Lär dig magandning
Många attacker hänger ihop med hyperventilering. Med inlärd magandning kan man möta panikens korta andning - och hindra att attacken utvecklas.

4. Framkalla ditt värsta symtom
Öva genom att skapa symtom du brukar uppleva när du får panik - under trygga former; kanske med en stödperson till hands i början. Är yrseln värst? Då kan övningen vara att snurra i en minut, känna yrseln och erfara att det inte händer något farligt. Genom att träna, gång på gång, "nöter du in" att yrseln = ofarlig.

5. Träna i verkliga situationer
Under terapin har du fått sätta mål. Exempel: Att åka buss till jobbet. Då kan du börja med att åka en hållplats med en trygg kamrat. Sen kanske ni åker två hållplatser. Sen kanske du åker en station ensam medan din stödperson väntar vid hållplatsen där du ska kliva av. Till slut kan du träna på egen hand. Det är viktigt att öva flitigt: helst sju timmar i veckan.

6. "Surfa" på ångestvågen
Den som blivit frisk från sitt paniksyndrom kan ändå få attacker ibland. Målet är att se en attack som en kort period av obehag - som till exempel huvudvärk - och inte som en katastrof. En teknik är att "flyta med ångesten". Acceptera ångesten i stället för att spjärna emot; vila i tanken att attacken går över, använd magandningen du tränat på.

Källa: Per Carlbring, professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet.

Professorn: Så behandlas panikångest "De flesta blir friska"

Paniksyndrom behandlas oftast med kognitiv beteendeterapi, KBT, och ibland även med antidepressiv medicin. De allra flesta får färre attacker eller blir av med dem helt.


Per Carlbring, professorn i psykologi, är expert på bland annat ångest och panikångest.

– Tyvärr råder det stor brist på KBT-terapeuter, säger Per Carlbring, professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet.
Forskarna har därför överfört KBT-teknikerna till en självhjälpsmanual, som man testat i sex studier. Enligt den mest omfattande studien var 88 procent av personerna som följt manualen botade från sitt paniksyndrom ett år efter avslutad "egenbehandling" - jämfört med 92 procent i en grupp som gick i KBT-terapi hos en terapeut.

Per Carlbring har skrivit självhjälpsboken "Ingen panik" (Natur & Kultur) som testats i en vetenskaplig studie: 80 procent av dem som gjorde bokens övningar var diagnosfria redan efter 10 veckor.
Men att bli frisk från paniksyndrom är inget enkelt "quick-fix", betonar Per Carlbring.
– Det krävs att du är motiverad, att du lägger tid på att läsa och göra övningarna, som innebär ett visst obehag eftersom du måste utsätta dig för det som du är rädd för.
När du inte längre är rädd för din panikångest får du inga attacker, förklarar Per Carlbring.

Vilket är lättare sagt än gjort.
– Man kan säga att personer med paniksyndrom har en fobi mot de egna panikreaktionerna, som hjärtklappningen. Men till skillnad från den som har ormfobi - som kan undvika ormar - kommer man inte undan sina kroppsliga reaktioner.
Det är vanligt att man börjar undvika situationer som kan framkalla paniken, och i värsta fall isolerar sig.
Men för att bli frisk måste man utsätta sig för det som utlöser paniken, berättar Per Carlbring.
– Panikångest är en inlärd rädsla. Den viktigaste likheten med en fobi är att du kan lära om. Du kan lära dig att dina reaktioner inte är farliga.


En viktig del av behandlingen är att förstå varför vissa symptom uppstår.Foto: Shutterstock

Vad är panikångest?
  • Skiljer sig från annan ångest genom att den kommer plötsligt och växer så att man inom tio minuter känner mycket stark ångest – ibland så att man tror att man ska dö.
  • Cirka 200 000 svenskar lider av paniksyndrom: Att man har återkommande panikattacker, man känner oro för nya attacker och ens liv begränsas av attackerna och oron.
  • Cirka 4 procent av kvinnorna lider av paniksyndrom, jämfört med 1 procent av männen. En teori är att det är mer kulturellt accepterat att kvinnor visar rädsla och ångest. En annan är att kvinnors biologi/hormoner gör dem mer sårbara för panik.
  • Attacken brukar utlösas av en tanke - som "tänk om jag tappar kontrollen nu!" - eller en fysisk upplevelse; som hög puls, hjärtklappning. Detta ökar rädslan, och de fysiska symtomen accelererar i en ond cirkel.
Hur känns attacken?
  • Vanligt är att hjärtat hamrar, man svettas, darrar, skakar, får kramp, känner andnöd, tryck över bröstet, oro i magen, yrsel, stickningar, domningar, frossa eller värmevågor, känsla av overklighet.
  • Det är vanligt att man känner sig rädd för att bli tokig, för att förlora kontrollen eller för att dö.
När debuterar sjukdomen?
  • De flesta får sin första panikattack i 18-25-årsåldern, men vissa senare; oftast i samband med en livskris eller stor förändring.
Varför får man panikångest?
  • Forskarna är eniga om att det finns en genetisk faktor: att personer med paniksyndrom har ett extra känsligt autonomt nervsystem som gör att de lättare reagerar kroppsligt (med till exempel hjärtklappning) vid stress.
Vad utlöser en panikattack?
  • Många med paniksyndrom lider också av agorafobi: Man känner starkt obehag på platser med en massa folk där man riskerar att hamna i centrum och upplever att man inte kan fly. Men vissa kan få panik av att vara ensamma.
  • Vanliga utlösande situationer: Åka kollektivt, stå i kö, sitta i biosalong, på restau-rang, hos frisören, vara i stora folkmängder, åka hiss, öppna/instängda platser.



Malin, 42, led av svår panikångest – så blev hon frisk"


Malin Eriksson, 42, fick sin första attack i 20-årsåldern.
För cirka tre år sen förstod hon vad hon led av - och lärde sig att hantera sin panikångest.
– När paniken kommer skäms jag inte, utan väntar lugnt på att attacken går över, berättar hon.
Malin Eriksson levde i många år utan att veta om att attackerna hon drabbades av var panikångest. "Jag pratade inte med någon om det här, utan tänkte att jag är nog lite knäpp, lite deppig kanske", säger hon.Foto: Anna Hållams

Var tredje svensk får någon gång i livet en panikattack.
Cirka 200 000 svenskar har återkommande attacker som begränsar deras liv. De lider av paniksyndrom som räknas som en folksjukdom.
Malin Eriksson började få panikångest när hon var cirka 20 år, men hon förstod inte riktigt vad som hände henne.
En attack minns hon särskilt starkt:
– Jag var engagerad inom kyrkan då, och vi satt i ett möte. Det var inte alls någon hotfull situation, utan ett mindre möte med personer jag kände mig trygg med. Plötsligt fick jag en overklig känsla, och yrsel, och det kändes nästan som att jag lyfte ur kroppen. "Håller jag på att bli galen?" tänkte jag.
– Vi fick avbryta mötet och någon körde hem mig.

Då och då övermannades Malin av liknande ångest.
– Jag pratade inte med någon om det här, utan tänkte att jag är nog lite knäpp, lite deppig kanske. I stället lärde jag mig att gå undan när yrseln och känslorna av overklighet kom, och ingen märkte något.
I 30-årsåldern ändrade ångesten karaktär. Malin levde då i en destruktiv relation.
– Attackerna blev mer fysiska och påtagliga. Jag kunde tuppa av. Jag hyperventilerade och skakade tills jag fick kramp. Magen vände sig.
– En gång kräktes jag på en bröllopsmiddag, nästan på brudens klänning. Oerhört pinsamt, så klart.

Hur styrde panikattackerna ditt liv?
– Konstigt nog inte så mycket. Jag lärde mig att känna igen signalerna allt tidigare, vilket snarare gjorde mig tryggare efter varje attack.
– Jag lärde mig att sätta mig, hålla huvudet mellan knäna, andas djupt. Visst funderade jag över orsakerna. Var jag fysiskt sjuk? Psykiskt? Jag kopplade ihop mina reaktioner med den destruktiva relation jag levde i.
Två gånger åkte Malin ambulans till sjukhuset för att hon - och omgivningen - trodde att hon var akut sjuk.
Men hon var fullt frisk.
– I dag kan jag tycka att det är konstigt att ingen inom vården ens nämnde orden ångest eller panikångest.
Efter en lugnare period ökade attackerna i styrka för cirka fyra år sedan. Malin var ensamstående med småbarn och hade ett krävande jobb som lärare.
Till slut blev hon sjukskriven.
– Bara tanken på jobbet gav mig en panikattack. Jag besökte skolan men fick en så stark attack att jag var tvungen att fly upp på vinden.
– Jag satt hos en läkare som började prata om mitt jobb, och detta räckte för att jag skulle hyperventilera. "Har du panikångest?" sa han. Det var första gången jag hörde någon säga det ordet om mitt tillstånd.
Malin började läsa om paniksyndrom, och pusselbitarna föll på plats.
– Jag kände igen allt, och insåg att attackerna haft olika skepnader under olika skeden i mitt liv.
Bara insikten om vad en panikattack är - vad som händer i kroppen och det faktum att attacken alltid går över - hjälpte Malin.
– Jag har lärt mig att ta det lugnt och vänta ut ångesten. Jag fick också antidepressiv medicin som har hjälpt mig.

I dag begränsas inte Malin på något vis av sina attacker, berättar hon.
Hon arbetar som lärare 60 procent och är verksam som författare och föreläsare. Hon har gått en kurs i stand up-comedy och har tävlat i poetry slam: estradpoesi.
– Paradoxalt nog tycks det vara mindre - till synes trygga - sociala situationer som ger mig attacker. Inte större sammanhang, som att stå på en scen inför en massa okända människor.
– Men jag undviker inte mindre sammanhang heller.

Malin berättar om en attack som kom rätt nyligen när hon stod i kön i livsmedelsbutiken och skulle betala. En mycket typisk situation, som utlöser ångest för många med paniksyndrom.
– Jag började hyperventilera och fick hålla mig i kassan. Men jag väntade ut attacken, och kunde betala och gå hem.
Malin ser två viktiga orsaker till att hon kan hantera en sådan attack, och inte känner sig orolig nästa gång hon står i kassakön:
Hon skäms inte.
Hon vet vad en attack är.
– I stället för att tänka "hjälp, nu gör jag bort mig" tänker jag "jag vägrar skämmas". Jag rår inte över attackerna; de är en sjukdom.
– Och i stället för att tänka "hjälp, nu blir jag galen, eller nu dör jag i en hjärtinfarkt" vet jag hur en attack verkar i kroppen: att den inte är farlig och att den alltid går över.
Hur ofta får du en panikattack?
– Jag får ökad hjärtklappning minst en gång i veckan. Då andas jag djupt, tar det lugnt och väntar tills jag känner mig som vanligt igen.
Något du vill att andra ska veta om panikattacker?
– Den som har attacker funkar helt normalt däremellan –  för det allra mesta.

❤️ Sanna