Minns att jag fastnade för och köpte Edvard Munchs Skriet som konstkort på Malmö konsthall för massor av år sen. Jag var bara 20 eller 21. Men jag visste redan att jag fanns i bilden och att bilden fanns i mig. Uttrycket på bilden är omisskännligt för alla människor som har upplevt förlamande ångest. Jag vet än idag ingen bild som bättre fångar känslan.
Ångest är en form av stark rädsla som oftast inte beror på ett riktigt hot eller en riktig fara. Den kan bero på fysisk eller psykisk sjukdom, men den kan också drabba friska människor i perioder av livet. Ångest har under hundratusentals år hjälpt människor att undvika verkliga faror. Ett hot kunde dyka upp plötsligt på savannen och fight or flight-mekanismen slogs på.
Fysiska symptom kan vara muskelspänningar, darrningar, andningssvårigheter, svettningar, illamående, ont i magen och svimningskänslor. En person som lider av ångest är mycket uppmärksam, vaksam och spänd i kroppen. Ångest kräver mycket energi och gör att man också blir väldigt trött. Amygdala och hippocampus är berörda under ångesttillstånd. Hjärnan får lite mindre syre än vanligt och matsmältningen prioriteras bort (vilket bl a kan leda till magont). Svettningarna beror på att kroppen håller på att kylas av (för att man en gång i tiden skulle kunna hantera faran man stod inför).
Det kan vara svårt att veta vad ångest beror på när inget omedelbart hot finns. Det kan handla om en omedveten/medveten anspänning, om tidiga förträngda känslominnen, genetiskt ärvda känslominnen eller signaler från kroppen som personen misstolkar som hotande. Ångest kan vara helt biologiskt betingat. Droganvändning kan även utlösa ångest. Och det kan också vara en naturlig reaktion på en situation som man bör ta sig ur. Lyssna på din ångest och se om den kommer med budskap.
Ångest är inte personligt. Det är ett energitillstånd som kan drabba vem som helst. Vissa människor har en biologisk sårbarhet för det. Ångest kan skapa skam och skuld. Kanske kämpar jag inte tillräckligt? Eller kanske har jag för negativa tankar? Kanske känner jag efter för mycket? Släpp all skuld kring ångest. Ingen skuld ligger på den drabbade och skammen är en misstolkning av verkligheten. Att skuldbelägga sig själv för något som man skulle ge allt för att slippa är helt lönlöst. Döm inte dig själv! Var istället din egen bästa vän.
Såhär kan du göra vid pågående ångest:
(kanske inte funkar vid panikångestattack dock, där kan annat behövas)
- Respektera dig själv så pass att du tar hand om din ångest. Låt den inte styra ditt liv, men ignorera den inte heller. Den finns där, den behöver erkännas och upplevas. Vet att den inte är farlig. Visa dig själv medkänsla och kärlek!
- Acceptera att du känner ångest. Släpp allt motstånd. Låt den vara. Känn hur den känns i kroppen. Undersök hur det är att ha ångest om du ger upp allt motstånd mot att ha ångest. Den är redan där. Det finns ingen anledning för dig att kämpa emot. Tvärtom: ångest växer av motstånd.
- Vet att ångest inte kan stiga i evighet. När man stannar kvar i situationen kan man märka att ångesten faktiskt slutar att stiga och istället ger med sig. (Undantag här; ibland ökar den och då ska man lyssna på det och se om man kan vidta åtgärder för förändring, t ex lämna en folksamling eller annan situation som man upplever som enormt ångestfylld.) Man får inte köra över sig själv även om man försöker exponera sig.
- Försök ha ditt fokus i nuet så mycket det går. Se tankar som kommer singla iväg på löv i en liten bäck. Om och om igen. Eller se på dem som regnmoln på väg bort. Du är himlen – du är inte molnen. Det är inget som helst fel på negativa tankar, döm inte ut dem, tillåt dem bara inte att stanna och ”förklara sig”. De är bara på besök. Låt dem komma, låt dem gå. Låt inte ohjälpsamma tankar styra ditt liv. Det är du som bestämmer, inte de.
- Följ dina andetag ut och in. Fokusera på något i det yttre, kom sedan tillbaks till känslan i kroppen och upplev den och så fokuserar du utåt än en gång.
- Värme i alla former hjälper mot ångest. Bastu, varma duschar eller bad, abhyangamed varm sesamolja, varmt te, varm närande mat, varmvattenflaska, varm vetekudde, filtar och täcken, tända ljus. All värme är bra att tillföra vid ångest.
- Sätt på lugn musik eller ljud från naturen. Eller annan musik som du gillar.
- Ring en vän!
- Krama en isbit i handen eller ät lite wasabi eller annat starkt.
- Beskriv rummet i detalj eller välj ett föremål och titta noga på hur det ser ut eller känn hur det känns att ta på det.
- Vet att ångesten gärna vill lura dig till att hitta på alla möjliga sattyg. Den kanske säger åt dig att ringa och skälla ut ditt ex eller att du ska vräka i dig 2 liter glass eller att du ska skada dig själv med en kniv eller skriva ett brev till nån som du är arg på. Låt bli med det! Ångesten säger så mycket. Inget är sant. Det är inte din röst. Om du fortfarande vill göra något av det som ångesten säger åt dig, så kan det vänta tills du mår bra igen. Då brukar det inte längre vara lika aktuellt.
- Se om du kan titta på ångesten som en varelse som har tagit över din kropp. (På ett sätt är den nästan det.) Försök att beskriva varelsen för någon annan (vilka ord skulle du använda?) eller måla av den. Du är inte din ångest. Du är den som kan uppleva att ångesten finns.
- Gör något som du njuter av. Det kan vara sex eller att äta något väldigt gott mycket långsamt.
- Vila, promenera och lugn yoga är nyttig vid ångest. (Känn efter vad du själv känner dig mest sugen på.) Yogaställningarna harenoch barnets position är bra för dig. För vissa funkar att dansa eller kuddkrig.
- Massera in kokosolja i skalpen.
- Drick varmt vatten (lika varmt som tevatten, fast utan te)
- Gör något skapande, som tex måla eller skriva om du orkar och tycker om det.
- Gör i ordning en tröstlåda som du tar fram när du har ångest: Lägg i allt som känns kärleksfullt och vårdande för dig; t ex ett doftljus, en god chokladbit, ett gott te, ett badskum, ett kärleksbrev (från dig till dig eller ett som du har fått från nån annan), en diktbok, en vacker sten med magisk kraft.
- Drick en kopp varm mjölk med 1 tsk ghi och ät en röra på mosad banan, 1 tsk honung, 1 tsk krossade vita vallmofrön, 2 nypor muskot.
- Medicinskt te: Prana
- Släpp på krav och måsten i den mån du kan – du mår inte bra och behöver ta hand om dig!
- Släpp taget om förflutet och framtid! Du behöver inte kontrollera allt. Särskilt inte just nu. Lita till intelligensen som bor i världen. Du är omhändertagen.
- Vet att du inte är ensam. Du delar din känsla med miljoner och åter miljoner människor i världen.
Minns alltid, som ett mantra i huvudet: STOPP
Stanna upp – notera tankar och känslor, men agera inte på impuls.
Ta ett andetag – följ det in och ut i kroppen
Observera – vad tänker jag? Vad känner jag? Var ligger min uppmärksamhet och vill jag ha den där?
Perspektivbyte – hur skulle nån annan beskriva din situation? Finns ett annat sätt att se på den? Vilka råd skulle jag ge någon annan? Hur viktigt är detta om ett år? Står min reaktion i proportion till det som har hänt?
Praktisera det som är bäst på lång sikt. Vad är dina värderingar och mål?
Överkurs: Se om du kan välkomna ångesten. Duka fram en kopp te åt den, med en finservett och en kaka (inte fysiskt utan mentalt tänkte jag ;) ). Den är inte farlig. Den är bara en av alla känslor som då och då kommer på besök, men som snart har gått.
Slå aldrig på dig själv när du misslyckas! Visa dig kärlek, medkänsla och respekt – alltid. Ta hand om dig själv lika väl som om du vore ditt eget barn.
Och om du är modig; prata om din ångest! Under tiden du har den och däremellan. Du mår bra av att inte dölja och smussla. Världen mår bra av att du inte döljer eller smusslar. Det finns inget att skämmas för. Låt oss visa att vi har ångest och att vi är högst normala, fungerande och underbara människor. Vi får finnas. Vi ska finnas. Världen behöver oss.
Förebyggande för dig som ofta har ångest:
Mindfulness, mindfulness, mindfulness. Lär dig mindfulness, gå en kurs eller läs en bok. Att kunna vara i nuet utan vare sig dömanden eller värderingar är den bästa medicinen mot ångest. Men den bör läras in genom daglig övning för att både hjälpa förbyggande och för att du ska ha (maximal) nytta av den under själva ångesttillståndet.
Inse en gång för alla sambandet mellan tanke – känsla – perception – beteende. De påverkar alla varandra. Ändra ditt beteende så ändras din känsla. Hur du tolkar situationen påverkar din tanke. Din inre känsla påverkar hur du tolkar. Din tanke påverkar din känsla och din känsla styr hur du beter dig. Alla fyra hör tätt ihop. Vilken som kommer först är svårt att veta och är inte heller viktigt. Se bara hur de hör ihop och hur du kan påverka de tre andra genom att ändra på endast en av dem. Det kan vara svårt, men nummer ett är insikten, att bara se hur de hänger ihop, och nummer två är att försöka ändra på enav dem.
Bok/CD-tips:
Fri från oro, ångest och fobier? av Farm-Larsson och Wising.
Sluta grubbla börja leva av Hayes
Vart du är går är du där av Kabat-Zinn
Mental träning vid oro, ångest och panikattacker av Uneståhl
All bra litteratur om mindfulness. Det finns mängder.
Om du ofta har ångest lider nu med största sannolikhet av en vataobalans och jag rekommenderar dig att ta hjälp av en ayurvedisk hälsorådgivare. Det finns mycket hjälp att få där, både med att balansera vata och med tekniker såsom mindfulness och andnings- och yogaövningar samt knackningar på meridianpunkter bl a. Hos mig får du med dig en mapp med papper som du har till din hjälp. Ta dig själv och ditt mående på allvar. Hälsan är grunden till allt.
Du kan också söka hjälp hos sjukvården om din ångest är akut eller om du misstänker att den kan vara del i en sjukdom. Ångestdämpande kemiska läkemedel är dock bäst att undvika så långt det går. Du ska inte lägga locket på, annat än i nödfall, utan låta din ångest utveckla och fördjupa dig och lära dig om dig själv. Med det sagt: ibland behövs ångestdämpande läkemedel. Undvik också alkohol och droger som är lätt att ta till om man lider av ångest. De är snabba lösningar som garanterat förvärrar tillståndet i längden.
Skriv ut råden och sätt upp på kylskåpet eller förvara i plånboken.
I wish I could show you when you are lonely or in darkness, the astonishing light of your own being. ~ Hafiz
Varma armar som håller om dig och en varm människo/djurkropp nära din kan också minska din ångest. Om du inte har detta så har du mina armar. I hjärtat håller jag av dig och om dig. Fast jag inte känner dig? Nej, just för att jag känner dig. Du är jag. Jag är du. Vi är samma – mänskliga varelser som har mänskliga upplevelser. Olika grenar på samma träd. Att på djupet inse det är att älska. Låt inte en galen värld inbilla dig att kärlek är något annat. Du är älskad.
