När man är stressad är risken att man börjar göra mer av sådant som bryter ner kroppen i stället för att prioritera sitt välmående. Det konstaterar psykologen Sara Burlin Pellbäck, chef på Stressrehabiliteringen vid Danderyds sjukhus och författare till boken ”Lär dig att säga jag och nej”. Här ger hon sina bästa råd.
1. Lämna dubbelsängen - och värna sömnen
Vi är byggda för att klara av stress under avgränsade tidsperioder. Däremellan måste vi dock vila så att kroppen kan återhämta sig. Det är bra att försöka lägga in korta vilopauser mellan dagens aktiviteter. Allra viktigast är dock nattsömnen, speciellt för det centrala nervsystemets återhämtning.
– Regelbundna sovvanor är centrala, men tyvärr är sömnstörningar en vanlig reaktion på stress. Jag har träffat en hel del utbrända kvinnor som sovit väldigt dåligt, men som ändå framhärdat i att ligga i samma säng som sin man, sina barn och kanske även något husdjur. Då är det bättre att hitta en plats där man kan sova ensam och ostörd. Kärlekslivet blir inte heller bättre av att man ständigt är trött, säger Sara Burlin Pellbläck.
2. Träna - i lagom dos
Det kan kännas svårt att pressa in träningspass i ett redan fullspäckade schema. Men vi gör oss själva en björntjänst om vi väljer bort joggingturen eller yogan på grund av trötthet och stress. Vi är gjorda för att röra oss och när vi belastar kroppen fysiskt sätts biologiska processer igång i kroppen som dämpar stressreaktionerna och stödjer återhämtningen, förklarar Sara Burlin Pellbäck.
– Träningen måste dock anpassas efter den energi man har. På stressmottagningen träffar vi numera en hel del personer som har tränat alldeles för hårt i förhållande till hur belastade deras kroppar redan är av stress.
– De senaste åren har det ju varit inne med väldigt hård fysisk aktivitet, exempelvis Tjuruset och Crossfit. Om sådan träning ska vara stärkande för kroppen så krävs det väldigt mycket återhämtning i form av mat och sömn. Risken är annars att man bara blir ännu tröttare av träningen.
3. Stressa inte kroppen med dieter
Stress leder ofta till oregelbundna matvanor. I stället för att sitta ner och äta en välbalanserad lunch i lugn och ro, kastar vi kanske i oss en smörgås vid skrivbordet och stoppar senare i oss en chokladkaka för att orka laga middag till barnen. Själva hoppar vi över maten eftersom vi inte hann träna på lunchen och inte vill riskera att gå upp för mycket i vikt.
– Att vara smal är ett starkt ideal. Många som är för stressade för att orka träna kompenserar för det genom att äta mindre. Men hunger är en stark biologisk stressfaktor. Man ska exempelvis inte börja med 5:2-dieten när man redan är trött och sliten. Fasta är en påfrestande process och för en redan stressad kropp kan det bli droppen som får bägaren att rinna över.
4. Fastna inte i framtidsoro
Ofta finns det flera samverkande orsaker till att människor blir utbrända, men situationen på arbetsplatsen har stor betydelse. En vanlig stressfaktor är osäkerhet i form av organisationsförändringar och hot om uppsägning.
– Människan letar efter något slags förutsägbarhet och kontroll över sin tillvaro. Dagens arbetsliv kräver en flexibilitet som vi alla inte är utrustade för. Att inte veta om man har kvar jobbet om ett halvår är en jättestor stressfaktor.
– För individen är det bra om man kan vara mer här och nu. Mindfulness är ett jättebra verktyg för att försöka föra tillbaka tankarna till nuet.
5. Vårda vänskapen - även om du är trött
En av de mest skyddande faktorerna mot stress är socialt stöd. Tyvärr är risken att vi drar oss undan sociala kontakter när vi känner oss slitna och trötta. Vi kanske jobbar över i stället för att gå på bokklubben eller tackar nej till tjejmiddagen eftersom vi känner oss så trötta och tråkiga.
– Sociala relationer fungerar som en oerhört bra buffert mot stress. Därför bör man verkligen försöka hålla liv i dem även under stressade perioder. Det är också viktigt att komma ihåg att odla relationen till partnern.
– Vid sidan av umgänge med familj och vänner är det bra att försöka hålla sina intressen vid liv. Även om man känner sig trött så är det bra att släpa sig iväg till kören. Det är viktigt att arbetet inte blir hela ens liv, säger Sara Burlin Pellbäck.
6. Våga säga nej - trots psykologisk träningsvärk
Gå iväg och träna på lunchen även om det är superstressigt på kontoret. Strunta i att städa innan gästerna kommer. Och köp färdigstekta pannkakor till barnens skolutflykter. Även om du får dåligt samvete och känner dig som en usel kollega, värdinna eller förälder.
– Du är den enda som verkligen vet hur stressad du är. Du är därför den enda som kan ta ansvar för att du får den återhämtning som du behöver. Många behöver träna sig på att utmana de sociala normerna och ägna sig åt lite ”civil olydnad”.
– Det kan vara obehagligt att sätta sig själv i första rummet och i sådana förändringsprocesser uppstår ofta skuldkänslor till en början, eftersom man går emot sina inre principer om att alltid vara duktig och andra till lags. Man får därför vara beredd på lite psykologisk träningsvärk inledningsvis.
7. Dela återhämtningen rättvist
För par som lever tillsammans är det viktigt att försöka dela på hemarbetet så att båda får tid över för återhämtning. Det är också bra att få försöka identifiera de dolda uppgifter som ena parten i relationen kanske alltid utför utan att den andra är medveten om det. Det kan handla om allt från att hålla koll på försäkringar till att köpa presenter till barnkalas.
– En solidarisk uppdelning av arbetsuppgifter är förutsättningen för att båda ska få tid för återhämtning. Det kan vara bra att prata om arbetsprocesserna och rutinerna i hemmet på ett väldigt strukturerat sätt, ungefär som man gör på jobbet: Vad ska göra? Vem gör vad? Och när ska uppgiften vara klar?, säger Sara Burlin Pellbäck.
8. Se upp för dömande tankar
Har du höga krav på dig själv? Känner du dig ofta pressad? Oroar du dig för vad andra ska tycka om dig och dina prestationer.
Att vilja göra bra ifrån sig är naturligt och kan sporra till prestation. Men det finns också ett samband mellan perfektionsim och stress.
– Ja, det är en sårbarhetsfaktor. Se upp med dömande tankar riktade mot dig själv. De drar också i gång ditt stressystem. Försök i stället att bli din egen coach som klappar på dig själv istället för att piska, säger Sara Burlin Pellbäck/ via Stressrehabilitering på Danderyds sjukhus
