Träna regelbundet för att slippa deppa
Att träning påverkar även den psykiska hälsan positivt har forskningen visat flera gånger. Frågan är hur mycket man måste svettas för att hålla en depression på avstånd. ”Medelintensivt” minst tre gånger i veckan, är svaret i en ny svensk studie.
Fysisk aktivitet är ett bra sätt att få fart på nybildningen av celler i hjärnan. Kommunikationen mellan celler ökar
Knäckfrågan för den som vill hålla humöret uppe är hur hårt och hur ofta man ska träna för att må bättre psykiskt. Hjälper promenader eller måste man bli andfådd och svettig flera gånger i veckan? Det ville en forskningsgrupp under ledning av professor Per Carlbring vid Stockholms universitet ta reda på. De gjorde därför en översiktsstudie som nyligen publicerades i ett specialnummer av den vetenskapliga tidskriften Cognitive Behaviour Therapy. Den baserades på tolv vetenskapliga studier av mycket hög kvalitet.
Forskningsgruppen hade sett att många patienter får god hjälp av till exempel kbt på internet eller andra behandlingsmetoder, men att ett antal patienter återfaller i depression inom några år. Därför har de nu startat en ny studie som ska visa om de som tränar minskar risken för återfall i depression.
I översiktsstudien presenterar de resultatet av det mest effektiva träningsupplägget för att motverka depression. Slutsatsen var följande:
– Den fysiska aktiviteten ska vara individuellt anpassad. Intensiteten ska vara medelintensiv, vilket innebär raska promenader för den otränade och mer för den som redan har bra kondition.
– Träningen ska pågå minst 30 minuter.
– Helst ska aktiviteten utföras under handledning snarare än på egen hand.
– Man ska träna minst tre gånger per vecka.
Per Carlbring påpekar dock att nya studier tydligt har visat att alltför hög träningsmängd inte är att rekommendera, tvärtom.
– Att vara aktiv innebär inte heller att man är immun mot depressioner, men kroppen är gjord för att användas och kan man kombinera samvaro med andra människor och att man är ute i ljuset kan det bli en positiv vana.
Man måste gilla det man gör för att fortsätta. Hjärnan vill ha sin belöning för att lära in nya rutiner.
Nu går forskningsgruppen vidare för att studera om lågintensiv behandling med både kbt, kognitiv beteendeterapi, och fysisk aktivitet är effektivt.
– Vi ska följa upp patienterna om två år men än så länge verkar resultaten peka åt rätt håll.
Men som Per Carlbring skriver i sin blogg: ”Varför ska man lägga ner så mycket tid på något som är så tråkigt?”
Ett svar finns i hans och psykologen Lars Ströms ”Handbok för oglada”. Om man satsar 90 minuter varje vecka under till exempel 30 år (förmodligen räcker det med mindre) så uppgår ”promenadslöseriet” som bokens författare skämtsamt kallar det, till totalt 2 340 timmar. Det är detsamma som 146 dagars vaken tid (åtta timmars sovtid borträknad).
– Det man sett i statistiken är att man, genom att öka sin fysiska aktivitet med 1,5 timmes aktiv promenad i veckan, i genomsnitt även förlänger sitt liv med 6 – 9 år. För 146 hela dagar får man alltså upp till nio år extra att leva.
I slutet av mars presenterades en annan vetenskaplig studie som visade att fysisk aktivitet kan vara lika effektiv mot depression som läkemedel eller psykoterapi. 946 personer med mild till måttlig depression hade lottats till en av tre olika behandlingsformer. Efter tre månader visade det sig att fysisk träning var minst lika effektiv som internetbaserad kognitiv beteendeterapi eller sedvanlig behandling med mediciner. Studien utfördes av Karolinska institutet och Lunds universitet i samarbete med sex landsting.
DÄRFÖR GILLAR HJÄRNAN TRÄNING
– Nybildningen av hjärnceller i hippocampus ökar, vilket ger bättre förutsättningar för minne och inlärning. Ämnet BNDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ökar. Det är ett protein som ger hjärncellerna näring och stimulerar bildandet av nya kopplingar, så kallade synapser. (Halten av BDNF är låg hos personer med depression, fetma, hjärtkärlsjukdom, diabetes 2 och demens.)
2. Man blir mer motståndskraftig mot stress, vilket kan vara kopplat till minskad aktivitet i hypotalamus-hypofys-binjurebarkaxeln, vars funktion ofta är ökad vid depression.
3. Musklerna slappnar av och bryter en negativ spiral om man har en tendens att spänna sig på grund av stress eller ångest.
4. Bättre hjärt- och lungfunktion tycks ha en länk till den psykiska hälsan, enligt nya amerikanska studier. Depression och hjärtproblem är nära sammanlänkade.
Källa: ”Själ och kropp” av psykiatern Jill Taube.
❤️ Sanna
